Циркадные ритмы

Циркадные ритмы
Циркадные ритмы и их влияние на режим дня

"Я не могу вставать так рано! В 6-7 утра – это издевательство для молодой мамы! Мы спать ложимся после 23:00 спим до 10:00 и все счастливы! Ранее укладывание не для нас, ведь наш Папа приходит с работы в 19-00! В детский сад ребенка отдавать не буду, пойдет в школу тогда и перестроим режим дня."

Убеждать родителей в правильном выборе режима дня очень сложно. Попробую передать эту миссию Нобелевским лауреатом 2017 года в области медицины! Против научного метода нет приема и отговорок, тем более Нобелевской премии!

Независимо от того, являетесь ли вы совой или жаворонком, который изо дня в день поднимается с восходом солнца, привычка организма ко сну в определенное время регулируется так называемыми циркадными ритмами. Эти внутренние часы контролируют практически все аспекты нашего здоровья: от аппетита и сонливости до деления клеток, продукции гормонов и состояния сердечно-сосудистой систем.

Как работают наши внутренние часы

Практически каждая клетка в организме человека обладает молекулярными «часами». Проявляется это таким образом, что примерно каждые 24 часа определенные тактовые белки взаимодействуют друг с другом в своего рода медленном танце. В течение дня этот процесс приводит к своевременной активации тех или иных генов, контролирующих разнообразные процессы, в том числе и высвобождение в кровь определенных гормонов. Мелатонин — гормон, стимулирующий сон, и его концентрация в крови тоже зависит от генной активности.

Почему сердечные приступы и инсульты в два-три раза чаще встречаются ранним утром? Потому что внутренние часы запрограммированы в это самое время увеличивать кровяное давление, чтобы помочь организму проснуться. Почему дети растут во сне? Потому что гормон роста вырабатывается в организме человека лишь раз в сутки, именно в фазу ночного сна (поэтому злоупотреблять послеобеденным сном в таком возрасте не стоит). В результате, гармоничная работа всех систем организма так или иначе связана с этими часами. Именно поэтому нарушения ритма сна и бодрствования увеличивают риск ожирения, развития хронических заболеваний и даже рака, не говоря уже об общем ухудшении самочувствия.

Как настроить свои биологические часы

Наш биологический ритм «кодируется» индивидуально, при этом большинство людей попадают в 24-часовой цикл. Однако существуют и те, чей внутренний распорядок рассинхронизирован — к примеру, ставший таким популярным ритм «совы». Ученые считают, что у 1 из 75 человек «совиный» режим вызван мутацией белка CRY1, который задерживает состояние сонливости до наступления раннего утра. Это не только усложняется тем, что «совам» приходится рано вставать и заниматься каждодневными делами, но и тем, что из-за рассинхрона цикл становится удлиненным и организм постоянно находится в состоянии напряженного, нездорового бодрствования. Но это — редкая генетическая мутация, а всем остальным может помочь улучшить свое состояние простая и действенная терапия.Биологические часы, конечно, синхронизируются с мозгом. Свет, который улавливают наши глаза, помогает поддерживать цикл дня и ночи — именно поэтому при путешествии в другой часовой пояс ваши внутренние часы перестают соответствовать солнечному циклу, а для адаптации требуется примерно неделя. В повседневности злейшим врагом внутренних часов является яркий искусственный свет в ночное время, который буквально дезориентирует системы организма. Ученые выяснили, что даже обычное чтение электронных книг по ночам в течение нескольких часов может вызвать ухудшение сна и ухудшить самочувствие на следующий день.

К счастью, подобные воздействия можно свести к минимуму с помощью «световой гигиены». В течение дня следует обеспечить глаза достаточным количеством яркого света, а вот с наступлением сумерек его воздействие лучше минимизировать. Этот простой шаг позволит циркадным часам синхронизироваться с естественным суточным циклом, что способствует здоровому и крепкому сну.

Как настроить биологические часы вашего ребенка

Выстраивать режим ребенка необходимо в соответствии с биологическими часами, но не ранее 4 месяцев. Учеными проводились исследования на молекулярном уровне: учёные измеряли температуру тела, кровяное давление, уровень гормонов, отвечающих за сон и бодрствование - мелатонина и кортизола.  Стало понятно, что поначалу в организме новорождённого ничего не готово к проявлению циркадных ритмов. Затем включается терморегуляция - ночью температура тела снижается, а днём повышается. Потом начинают вырабатываться кортизол и мелатонин, и с 6 месяцев вся система начинает работать идеально.

Для того, чтобы запустить «биологические часы» необходимо просыпаться в промежутке с 6 до 7 утра (дети часто сами просыпаются, но мамы упорно укладывают их спать дальше).

Самое благоприятное время для наступления дневных снов, согласно циркадным ритмам:

1 сон - с 8 до 10 утра,

2 сон - с 12 до 14 часов,

3 сон - с 15 до 16.30

Начало ночного сна - в период с 18 до 20 часов.

Если упустить данные периоды – уложить ребенка спать становится все сложнее, появляются вечерние /дневные капризы. Пропадает дневной сон, появляется гиперактивность, задержки в эмоциональном и физическом развитии, ожирение и другие неприятные последствия у детей.

Будущее и перспективные исследования

Чем дольше ученые изучают циркадные ритмы — тем выше шанс, что они помогут разработать действенные методики того, как привести состояние сна и бодрствования в гармонию. Сейчас большинство исследований направлены на изучение сложных молекулярных механизмов, регулирующих циркадные ритмы: в частности, генетики анализируют взаимодействие CRY1 с другими «часовыми» белками в надежде понять, как именно мутации наносят ущерб биологическим часам. Они уже выяснили, что мутировавший белок удерживает связь со своими партнерами дольше, чем следует, прямо как неуверенный танцор в более опытной группе. Задержка в синхронизации этой пары подобно цепной реакции вызывает сбой в работе и других систем, вынужденных подстраиваться под нарушенный ритм.

Учитывая сложную и до сих пор не до конца изученную природу биочасов, можно уверенно утверждать, что на циркадные ритмы влияет множество других генов. Это хорошая новость, поскольку в данном случае даже людям с нарушенным геномом можно будет помочь фармакологией, максимизируя полезный эффект и минимизируя негативное воздействие лекарств на организм в целом. Это беда современных препаратов, поднимающих давление или снижающих уровень холестерина — на каждый полезный эффект приходится десяток неприятных побочных.

Возможно, в ближайшем будущем появятся даже специальные гаджеты, которые смогут мониторить состояние ритмов человека в режиме реального времени и предупреждать о сбитом режиме заблаговременно. Это может звучать как очередной излишне оптимистичный прогноз, но в реальности практически все предпосылки для создания подобных устройств уже выполнены. Сейчас научное сообщество лишь подбирает удобные биомаркеры, содержание которых в крови будет наглядно отражать состояние циркадных ритмов. Но уже сегодня можно сделать шаг к своему здоровью-установить будильник на 7 утра, совершить пешую прогулку на свежем воздухе, исключить влияние искусственного освещения после 8 вечера и лечь пораньше спать!